La routine autunnale per un sistema immunitario forte e in salute

Stitichezza, difficoltà digestive, gonfiori, malattie infiammatorie e/o croniche sono alcuni dei fattori che possono alterne la funzionalità. Un intestino pigro o troppo veloce facilita la creazione di scorie e tossine che creano infiammazioni e alterano la funzionalità della parete intestinale che ha funzione immunitaria. La conseguenza è una maggiore facilità ad ammalarsi e a sviluppare anche malattie croniche come quelle autoimmuni. Inoltre, i problemi intestinali contribuiscono ad alterare la funzionalità del microbiota, la colonia di ceppi batterici intestinali che cooperano per mantenere la nostra salute.

Poca varietà e la dominanza di alcuni ceppi sugli altri ne provoca lo squilibrio, o disbiosi. Questa condizione è considerata la madre di tutte le malattie. Se permane a lungo, facilita infatti infiammazioni e malattie anche non legate direttamente all’intestino, come quelle degenerative (Alzheimer, glaucoma ecc.). Nel breve periodo, la disbiosi favorisce un indebolimento del sistema immunitario, perché il principale attore viene messo fuori gioco. Se vuoi potenziare il tuo microbioma i cibi fermentati come kimchi, kombucha, crauti e miso sono il cibo più indicato. Sono infatti ricchi di microrganismi complessi (probiotici) che aumentano la diversità dei batteri buoni, lieviti e funghi che vivono nel tuo intestino. Una bevanda che aiuta a potenziare la tua colonia batterica è il kefir: sai che ha cinque volte più microrganismi dello yogurt? Inoltre, molti vegetali hanno anche attività prebiotica, cioè contribuiscono a nutrire i ceppi intestinali buoni. Le fibre prebiotiche le trovi in carciofi, porri, sedano, cicoria, cipolle e aglio.

I micronutrienti che servono per nutrire tutte le parti del tuo organismo vengono ricavati da ciò che mangi. Per questo il cibo che porti in tavola ogni giorno dovrebbe essere fresco, naturale e bio. Un cibo processato, molto lavorato o trasformato è un cibo morto: la lunga lavorazione elimina i preziosi nutrienti. Dovresti invece evitare gli alimenti o le bevande che non solo non nutrono il tuo organismo, ma rischiano di indebolirlo. Fra questi ci sono i cibi ricchi di zucchero, che contribuisce ad alterare il sistema immunitario, innescando un'infiammazione di basso grado nel corpo. Sai che bastano solo 75 g di zucchero al giorno per indebolire il sistema immunitario? Allo stesso modo anche l’alcool indebolisce le tue difese: se assunto in eccesso riduce la produzione di linfociti (i globuli bianchi specializzati che contrastano l'azione dei microrganismi patogeni), rendendoti più incline a contrarre infezioni.

Inoltre, il contatto con la natura ti rende più attivo: una passeggiata o una escursione per osservare il foliage in autunno contribuiscono ad alleviare lo stress quotidiano e l’ansia, migliorando, di conseguenza, attenzione, concentrazione e anche il tono dell’umore. Allo stesso tempo migliora anche il sonno, soprattutto quando è alterato da ansia e stress. Dovresti cercare di ritagliarti un po’ di tempo ogni giorno da poter trascorrere all’aria aperta. Puoi anche approfittare delle giornate in cui c’è ancora sole per leggere il tuo libro preferito o fare attività rilassanti in giardino.

Se invece rimani sveglio, l’organismo non riesce a svolgere questi compiti, con il rischio di indebolire le difese. Ciò succede perché le cellule T tendono a diminuire, mentre aumenta la produzione delle cellule pro-infiammatorie, favorendo un'alterazione della nostra omeostasi (equilibrio). La mancanza di sonno contribuisce a produrre cortisolo, o ormone dello stress, in quantità eccessive, favorendo una condizione di allerta e stress cronico. Per alzare le barriere naturali un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore a notte e svegliarsi al mattino riposato e rigenerato. Se invece ti svegli ripetutamente durante la notte, o hai la sensazione di aver dormnito poco o di non aver dormito affatto, meglio se rivedi la tua routine quotidiana del sonno.

L’organismo è dotato di un sistema di pulizia molto capillare, che comprende il sistema linfatico, il sistema glinfatico e gli organi emuntori, addetti alla raccolta e smaltimento dei rifiuti (intestino, pelle, polmoni, fegato, reni). Quando le tossine sono in eccesso e il sistema di pulizia non riesce a svolgere il suo compito, si accumulano nell’organismo, creando infiammazione cronica di basso grado. Si tratta di una condizione che altera il normale ambiente interno, favorendo anche un indebolimento generale della salute. Questa condizione può infatti favorire malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità e allergie varie. Ecco perché è importante aiutare l’organismo nell’eliminazione delle tossine che possono ingolfarlo.

Si tratta di un ormone che viene naturalmente prodotto dal nostro organismo, ma in caso di stress tende ad accumularsi senza che il corpo riesca a smaltirlo; in questo modo il suo livello rimane costantemente alto. Il cortisolo interferisce con la funzionalità del tuo sistema immunitario, perché riduce la produzione di linfociti, la prima linea di difesa contro batteri e virus. A lungo andare se lo stress diventa cronico, l’ormone dello stress può inibire il sistema immunitario, rendendolo inefficiente per svolgere i propri compiti.

L’attività fisica regolare permette infatti di rilasciare le endorfine, dette ormone del buon umore, che abbassano i livelli di cortisolo, contrastandone l’attività inibitoria. Il tempo che trascorri facendo attività fisica aiuta a regolare la pressione sanguigna, migliora la circolazione e ti permette di perdere i chili di troppo. Non esagerare, però. Troppo esercizio e poco riposo possono effettivamente avere l'effetto opposto sulla tua salute.

Ma non solo: le persone che soffrono di solitudine possono sviluppare infiammazione di basso grado e una risposta immunitaria meno reattiva rispetto a chi invece si circonda di amici e familiari. L’infiammazione cronica può favorire altre malattie, come quelle cardiache, e demenza, e può influire sulla capacità il sistema immunitario di contrastare la diffusione di virus e batteri potenzialmente dannosi. Cerca di ritagliarti del tempo durante la settimana per far visita a conoscenti, amici e familiari. È un’occasione per confrontarti con gli altri, sentirti parte di una rete, sviluppare la tua empatia e aumentare la tua autostima oltre che le difese immunitarie.