In cucina coi lupini
Rachele Giorgetti
Esperta di cucina naturale, macrobiotica e alimentazione in campo sportivo
Scopri come utilizzarli in ricette gustose per tutta la famiglia
Da piccola andavo al cinema solo per loro: i lupini, da sempre al primo posto fra tutte le fonti proteiche vegetali disponibili in commercio.
Naturalmente privi di glutine, questi legumi sono anche ricchi di fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali quali magnesio, calcio e ferro. Sono amici del cuore e dell’apparato cardiovascolare, combattono l’ipercolesterolemia, agiscono come prebiotico a livello intestinale e vantano un indice glicemico basso.
Lo so, è un po' brigoso sbucciarli ma, con l’aiuto di un coltello, si riesce ad eliminare la buccia velocemente. Non essere pigro e non commettete l’errore di ingerirne la buccia: contiene delle molecole vegetali non digeribili.
Ecco qui di seguito qualche idea alla riscoperta di questo prezioso legume!
Polpette di lupini, cous cous e cavolfiore
Ecco uno dei miei pranzi al sacco preferiti: equilibrato, saziante e stra-gustoso! Della serie: piatto ricco mi ci ficco! Puoi trovare tutti gli ingredienti di queste ricette nel nostro reparto di Alimenti e Bevande.
Ingredienti (per una persona)
- 100 g di lupini sgusciati
- 60 g di cous cous di farro
- 15 g di farina di mais fioretto
- 100 g di rosette di cavolfiore
- La punta di un cucchiaino di zafferano
- Sale e spezie a scelta (io ho scelto origano, timo e rosmarino)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Per questa ricetta, ti suggeriamo questi ingredienti:
Procedimento
Pesa il cous cous e ponilo in una ciotola di ceramica. Metti sul fuoco, in un pentolino o in un bollitore, il doppio dell’acqua rispetto al volume del cereale, quindi in questo caso 120 ml, e sciogli al suo interno lo zafferano e un pizzico di sale. Appena compaiono le prime bolle spegni il fuoco e versa il liquido sul cous cous, coprendolo con un coperchio: dopo qualche minuto sarà pronto. Ora aggiungi il cucchiaio d’olio e sgrana i chicchi con una forchetta.
Sbuccia i lupini fino ad ottenere la quantità indicata e frullali per qualche minuto in un mini frullatore insieme al cavolfiore crudo ridotto in pezzi. Aggiungi il cous cous e continua a frullare: l’impasto delle polpette è fatto.
Versa la farina di mais in un piatto e mischiala con le tue spezie essiccate preferite. Crea con le mani umide delle polpette grandi più o meno come una noce e passale nella farina.
Scalda in padella un filo di olio di oliva e cuoci le polpette 5 minuti per ogni lato. In alternativa, provale in forno a 180 °C fino a doratura della superficie!
Hummus di lupini alla zucca
I legumi richiamano una preparazione a me carissima: l’hummus! Ma per una volta lasciamo da parte i ceci e proviamola in questa versione che adoro tantissimo, con la zucca e lo yogurt greco!
Ingredienti
- 100 g di lupini
- 60 g di zucca delica cotta a vapore e ridotta in purea
- 50 g di yogurt greco senza grassi
- 1 cucchiaio di olio EVO
- ½ bicchiere di acqua
- Semi oleosi a piacere
Procedimento
Sbuccia i lupini e mettili direttamente nel mixer con tutti gli altri ingredienti, ad eccezione dei semi che userai come decorazione. Basterà frullare il tutto fino a consistenza desiderata. A me piace denso, per cui aggiungi più acqua se preferisci una crema meno densa.
Servi il tuo hummus con i tuoi semi preferiti e, se gradisci, un filo di olio evo a crudo.
Bowl di quinoa, lupini e broccoli
Questa bowl rispetta esattamente la mia personale regola del piatto: ci sono i carboidrati, quelli buoni, della quinoa, le proteine dei legumi (e sappiamo che cereali + legumi si completano reciprocamente dal punto di vista amminoacidico), i grassi dell’olio extra vergine d’oliva e quelli della frutta secca.
Ingredienti
- 70 g di quinoa tricolore
- 100 g di lupini
- 100 g di broccolo
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- Una manciata di anacardi
- 1 cucchiaio e 1/2 di olio EVO
Per questa ricetta ti suggeriamo questi ingredienti:
Procedimento
Sbuccia i lupini e taglia il broccolo in rosette. Salta il tutto in una wok con un filo di olio EVO, uno spicchio di aglio e una spolverata di peperoncino.
Sciacqua la quinoa e cuocila nel doppio della sua acqua leggermente salata. Una volta cotta (cioè quando l’acqua di cottura sarà del tutto evaporata), sgrana i chicchi, mescola con un cucchiaino di olio e rovescia il tutto nella padella dei broccoli e dei lupini.
Ripassa nuovamente tutti gli ingredienti nella wok ed impiatta aggiungendo la tua frutta secca preferita.
Buon appetito!
